野菜・果物を食べよう！
野菜や果物は意識して食べないと、不足しやすい食物です。
主食・主菜・副菜をそろえるとともに、野菜や果物を意識して食べ、栄養バランスを整えましょう。
知ってる？野菜・果物不足の実態
野菜の目標量は1日350g以上、果物の目標量は1日200g程度と言われていますが、平成29年の「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の摂取量は野菜約289g、果物約109gで、目標量に達していません。
また、平成28年の「国民健康・栄養調査」結果によると、名古屋市を含む愛知県の野菜摂取量は平均より少なく、全国46都道府県（熊本県は含まれていません）の中で、男性は全国最下位、女性は44位でした。
野菜・果物に含まれる栄養成分の働き
野菜と果物には、体の機能を調整し、健康維持に欠かせない栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維）が含まれています。
ビタミンは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の働きを手助けします。
主なビタミンの働きを紹介します。
| βカロテン | ・美しい肌や髪を保つ ・目の健康をサポート |
|---|---|
| ビタミンC | ・皮膚の健康を保つ ・抗酸化作用 |
| ビタミンE | ・抗酸化作用（体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける） |
| ビタミン B群 |
・疲労回復 ・ストレス緩和 |
ミネラルは、ビタミンと一緒に働き、体の調子を整えます。
例えば、野菜や果物に含まれるカリウムは、血圧や体の水分量の調節、体内の余分なナトリウムを排出します。
食物繊維は、腸内をきれいにしたり、善玉腸内細菌を増やして、腸内環境を改善します。
野菜・果物の効用
野菜や果物に含まれる栄養素は、健康を維持に働くとともに、がんや心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病の発症を予防します。
特に、野菜はエネルギーが低い食べ物で、適量を食べることで満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぎます。
野菜・果物の目標摂取量
1日に食べると望ましい野菜の目安量は野菜料理の小鉢で、5品から6品です。
- 野菜サラダ（85g）
- 具だくさんみそ汁（75g）
- きゅうりの酢の物（75g）
- お浸し（80g）
- 野菜炒め（170g）
1日に食べると望ましい果物の量は200gで、目安量はみかん2個またはりんご1個です。
- みかん1個（100g）
- りんご半分（100g）
野菜・果物不足を解消
- 毎食、野菜料理1、2品を食べる。
- 毎日、果物を食べる。
- 生野菜だけでなく、煮る、炒めるなどの料理も取り入れる。
特に、外食や調理済みの食品の利用が多い人は不足しがちです。目安量をおぼえ、外食メニューを選ぶ時や食事の買い物の時から気をつけるといいですね。
