ホームコラム管理栄養士からひとこと

管理栄養士からひとこと

• 2024年11月掲載（食事はパワーの源です！ －主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを－）
• 2024年10月掲載（米粉）
• 2024年9月掲載（親子で気をつけよう！それって貧血のサインかも）
• 2024年8月掲載（朝食を食べて健やかな毎日を！）
• 2024年7月掲載（夏バテ予防について）
• 2024年6月掲載（パプリカのお話）
• 2024年5月掲載（食品の表示を知ろう！そして見て選ぼう！）
• 2024年4月掲載（春野菜を味わおう）
• 2024年3月掲載（海藻のパワー）
• 2024年2月掲載（免疫力を高める食事のポイント）
• 2024年1月掲載（可愛い巻き寿司を作ってみませんか♪）
• 2023年12月掲載（1月の行事と食べ物）
• 2023年11月掲載（11月24日は「和食の日」）
• 2023年9月掲載（お月見してみませんか）
• 2023年8月掲載（夏野菜を食べよう！）
• 2023年7月掲載（防災袋に食料は入っていますか？）
• 2023年6月掲載（宗教と食べ物のお話）
• 2023年5月掲載（美味しいお茶でリラックス）
• 2023年4月掲載（子どもとはじめる、食品ラップおにぎり作りにチャレンジ！）
• 2023年3月掲載（春からスタート お弁当生活♪）
• 2023年2月掲載（災害時の食の備え）
• 2023年1月掲載（おもちをリメイク －いちご大福を作ってみよう！）
• 2022年12月掲載（世界のお正月料理）
• 2022年11月掲載（健康と塩のはなし）
• 2022年10月掲載（10月1日は名古屋市制施行の日）
• 2022年9月掲載（調味料の重量ご存じですか？）
• 2022年8月掲載（乾物を日ごろの食事に使いましょう）
• 2022年7月掲載（お昼にぴったり 時短もちゃっかり バランスきっちり 口当たりさっぱりご飯のご紹介）
• 2022年6月掲載（大人の食事から離乳食を取り分けよう）
• 2022年5月掲載（環境にやさしい食生活 「楽しく おいしく 食品ロスを減らそう！」）
• 2022年4月掲載（ご存知でしたか？ 砂糖のこと）

2024年11月

食事はパワーの源です！
－主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを－

健康な毎日を送っていくためには、「バランスのよい食事をしましょう。」とよく言われていますが、バランスのよい食事ってどのような食事なのでしょうか。

食事の内容をはたらきで分けると
『主食（黄）・主菜（赤）・副菜（緑）』　の3種類（色）に分けられます。

主食（黄）

エネルギーをすばやく補給します。

主菜（赤）

体を温め、元気な体をつくります。

副菜（緑）

体の調子を整え病気を予防します。

3つの色を揃えることで、バランスのよい食事になります♪
例えば…

おにぎり（黄）だけ？

主食（黄）＋主菜（赤）＋副菜（緑）

おにぎり（黄）＋卵（赤）＋トマト（緑）

食パン（黄）だけ？

主食（黄）＋主菜（赤）＋副菜（緑）

食パン（黄）＋ハムやツナ缶（赤）＋レタスやトマト（緑）

サンドイッチにしてみませんか？

2024年10月

米粉

米粉を使用したパンやケーキ、麺類などよく見かけるようになりましたね。

米粉とはその名の通り米を粉末にした食材ですが、様々な種類があるのをご存知ですか？原料はもち米とうるち米（いつも食べているお米）、作り方は生のまま粉にしたベーター型と、加熱してから粉にしたアルファー化型に分けられます。

（出典:農林水産省ホームぺージ）

和菓子の材料として使われることが多い米粉ですが、現在は製粉技術の向上もあり、パンやケーキ、麺類など、従来小麦粉を原料としていた食品にまでかなり幅広く使われるようになっています。

今回は米粉（上新粉）を使ったクレープを紹介します。もちっとした食感が特徴です。クリームやフルーツを巻いておやつにしたり、生野菜やハム、チーズ等を巻いて軽食としてもおすすめですよ。

【米粉クレープ】

【材料】（8枚分）

上新粉…100g

牛乳…180ml

卵…1個

砂糖…小さじ1

サラダ油…大さじ1

【作り方】

① 卵を溶きほぐし、サラダ油と牛乳を加えてよく混ぜ、上新粉、砂糖も加えて滑らかになるまで混ぜたら、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。

② 中火で熱したフライパンに油（分量外）をひき、お玉に軽く1杯分を流し丸く薄く伸ばし両面とも焼く。

エネルギー 全量701kcal

2024年9月

『親子で気をつけよう！それって貧血のサインかも』

近年、母親世代である20歳代から40歳代の女性の10％から14％もの方が貧血状態にあるようです（＊1＊2より）。

貧血の主な症状としては「疲れやすさ」と「労作時の息切れ」があげられます。しかし、日々の忙しさに追われその状態に慣れてしまい、血液検査をして初めて貧血がわかることも…。

「以前より疲れやすくなった。夏の疲れが出てきたのかな」「少し動くと息切れがする。猛暑で外出や運動を控えすぎて体力が落ちたのかな」という方も、もしかしたら、それは貧血のサインかもしれません。

鉄を多く含む食品を取り入れる事が貧血予防には欠かせませんが、20歳代から40歳代の女性の平均的な鉄の摂取量は必要とされている量の約6割に留まっており（＊1より）、食事量の少ない方は特に不足しがちです。

鉄はビタミンCを含む野菜や果物と食べると吸収率もよくなります

自分の食事は後回しになりがちな方も多いかもしれませんが、鉄を含む卵黄や牛肉などの動物性たんぱく質、ほうれん草などの緑黄色野菜、大豆や大豆製品などの植物性たんぱく質を積極的に食べることが重要です。

常備菜に大豆五目煮

また、子どもについての大規模なデータは日本ではほとんどなく、実際に貧血の子どもがどれくらいいるかはわからないのですが、自分から疲れやすさなどを訴えることはほとんどの子どもはできません。

必要な栄養素は食事から摂りましょう

貧血の場合は、顔色が蒼白である、まぶたの裏側の粘膜が白い、爪がスプーンのように反っている、などの症状が出ますので心配な場合にはかかりつけ医さんで相談するとよいでしょう。

（＊1令和元年度国民健康・栄養調査）
（＊2令和元年東京都産業保健健康診断機関連絡協議会健診データ）

2024年8月

『朝食を食べて健やかな毎日を！』

暑かった8月も終わりに近づきましたが、夏休みにゲームなどで夜更かしをしたり、暑さからくる睡眠不足などで、食欲がわかず朝食を抜いている方はいませんか？

名古屋市民で毎日朝食を食べていない方は、小学6年生と中学3年生で約2割、20歳代で約4割、30歳代で3割を超え、若い世代で朝食を食べていない方が目立ちます。朝食を食べると血糖値が上がり、勉強や仕事への集中力アップが期待できます。

また、朝食を食べる習慣で、「早寝・早起き・朝ごはん」という規則正しい生活リズムを作りやすくなります。家族そろって朝食を楽しく食べて、健やかな1日をスタートしませんか。

◆かんたん朝食メニュー「焼き鳥ピザトースト」◆

≪材料≫（2人分）

食パン（6枚切り）…2枚

マヨネーズ…大さじ1

刻みねぎ…30g（市販のカットねぎでもよい）

焼き鳥缶（たれ味）…1缶（食べやすく刻む）

焼き鳥缶は缶の中でキッチンバサミを使って切ると手軽♪

溶けるチーズ…30g

ホールコーン（缶）…大さじ1

焼きのり…適宜（刻みのりでもよい）

≪作り方≫

① パンにマヨネーズを塗りねぎをのせる。

② 焼き鳥缶、溶けるチーズ、コーンの順にのせ、オーブントースターでこんがりと焼く。

パンにのせて焼くだけ！
焼きのりをのせると香りがよくなり食欲アップ！

③ 焼きあがったら焼きのりをちぎってのせる。

エネルギー 319kcal

※ねぎの代わりにせん切りキャベツ（市販のカットキャベツでもよい）や薄くスライスした玉ねぎでもおいしくできます。

• 健康なごやプラン21（第3次）（外部リンク）
• なごや食育ひろば 朝ごはん（朝ごはんレシピ）

2024年7月

『夏バテ予防について』

今年も暑い夏がやってきました。暑さに身体が順応できず、だるさを感じたり、睡眠不足になっていませんか？夏は免疫力が低下しウイルスに感染しやすくなる時期です。しっかり栄養、水分を摂って暑い夏を乗り切りましょう！

≪夏バテの原因として≫

• 室内外の温度差による自律神経の乱れ
• 冷たいものの摂りすぎ
• 水分や塩分の不足による脱水 などが挙げられます。

≪夏におすすめの食品≫

• 豚肉、うなぎ、大豆
  ビタミンB1、良質なタンパク質が多く、夏に摂りたい栄養がたっぷり！
  
• ゴーヤ、レモン
  抗酸化作用のあるビタミンCを多く含みます。
  

≪おすすめのレシピ≫

－ゴーヤと厚揚げのそぼろ炒め－

【材料】（2人分）

厚揚げ…1/2丁（60g）

ゴーヤ…200g（1本）

サラダ油…大さじ1/2

塩…少々

しょうが…5g

豚ひき肉…150g

片栗粉…小さじ1/2

★しょうゆ…大さじ1/2

★砂糖…小さじ1

★鶏がらの素…小さじ1/2

【作り方】

① 厚揚げは湯をかけ、2から3cm角に切る。

② ゴーヤは半分に切り、種とワタを取り除く。斜めに薄く切る。

③ 塩を振り、揉みこんで15分程度おく。水気を絞る。

④ フライパンにサラダ油をひき、みじん切りにしたしょうがを炒める。

⑤ 香りが出たら豚ひき肉を入れて炒め、火が通ったらゴーヤ、厚揚げを加えて混ぜる。

⑥ ★を合わせて加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

1人分の栄養価

エネルギー 255kcal たんぱく質 16.2g 食塩相当量 1.2g ビタミンB1 0.59mg ビタミンC 77mg

2024年6月

『パプリカのお話』

色鮮やかで、食卓に彩りを与えてくれるパプリカ。

パプリカは「ナス科トウガラシ属」に分類され、ピーマンや唐辛子と同じ仲間の野菜です。ピーマンよりくせや苦みが少なく、ほのかに甘みもあるので生で食べてもおいしいですよね。

また、ピーマンに比べ、ビタミンC・ビタミンEなどの栄養素を多く含みます。赤や黄色、オレンジ色など様々な種類があるパプリカですが、色の違いによって含まれる栄養素にも違いがみられます。

＜パプリカ（赤・黄・オレンジ）の特徴・比較＞

パプリカ（赤）

最も完熟に近く、甘みが強い。カロテン、ビタミンC、ビタミンEの含有量は3色の中で一番多い。

パプリカ（黄）

甘みに加え、若干の酸味もある。黄色の色素成分はルテインと呼ばれ、目の健康に関与するといわれる。

パプリカ（オレンジ）

（赤）と（黄）の両方の特徴をあわせもつ。
栄養素の含有量は、（赤）と（黄）の中間くらい。

パプリカを使ったレシピを紹介します！

パプリカのさっぱりマリネ

パプリカのカラフルなマリネです。
みょうがの香味で、夏でもさっぱりと食べられます！

【材料】（4人分）

パプリカ（赤）…1/2個

パプリカ（黄）…1/2個

きゅうり…1/2本

みょうが…2個

（マリネ液）

酢…大さじ1

砂糖…小さじ1/2

塩…小さじ1/6

オリーブ油…大さじ1

【作り方】

① パプリカ（赤・黄）は縦に薄切りにする。

② きゅうりは斜め薄切りにした後、細切りにする。みょうがは縦に千切りにする。

③ マリネ液の調味料を混ぜ合わせ、カットした野菜にかけて良くなじませる。

④ 冷蔵庫で30分間程度ねかせたら完成。

（1人分の栄養価）

エネルギー42kcal たんぱく質0.5g 脂質3.1g 食塩相当量0.3g

2024年5月

「食品の表示を知ろう！そして見て選ぼう！」

もうすぐ6月ですね。6月は『食育月間』！各区の保健センターで食育教室を行っているところがあるので、ぜひチェックしてみてください。

さて、名古屋市では毎年、食育に関する共通テーマを決め、普及啓発に取り組んでいます。今年度のテーマは、『食品の表示』です。

みなさんは食べもののパッケージ等の表示を気にしたことはありますか？原材料名や原料原産地名、栄養成分等、誰もが健康で安全に食べものを選ぶために大事な情報が詰まっています。アレルギーについての表示もあるので、食物アレルギーがある方はもちろん、ない方もプレゼントの際などに参考にできます。

『栄養成分表示』には、熱量（エネルギー）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5項目が必ず表示されており、ビタミンや食物繊維など他の栄養素が表示されている場合もあります。自分が気になる部分だけを見がちですが、他の部分も見て選ぶようにしましょう。

令和6年度食育共通テーマ『食品の表示』のリーフレットはこちらからご覧いただけます。

• 「食品の表示を知ろう！そして見て選ぼう！」リーフレット（外部リンク・PDFファイル）

栄養成分表示についてもっと知りたい方は、消費者庁ホームページ『これでわかる栄養成分表示！基本のキ』（外部リンク）をご覧ください。

2024年4月

『春野菜を味わおう』

ようやく寒い冬が終わり、暖かい季節の訪れを感じます。スーパーなどの店頭には「春野菜」が並ぶようになりました。「春野菜」にはどのようなものがあるのか、いくつか紹介したいと思います。

春野菜いろいろ

上記以外にも、多くの春野菜があります。春野菜は栄養豊富で色鮮やかなため、積極的に食卓に取り入れましょう。

2024年3月

『海藻のパワー』

みなさんは日々の食事で海藻をどのくらい食べていますか？

海藻は食物繊維をはじめ、さまざまなミネラルを豊富に含みます。
今回はそんな海藻についてご紹介します♪

☆種類☆

海藻は主に3つ（緑藻類、褐藻類、紅藻類）に分けられます。

3つの違いは、生息する海の深さです。深さによって、日光を浴びる量が異なることで、海藻に含まれる色素に違いが出ます。（緑藻類は浅く、紅藻類は深い）

☆海藻の特徴☆

食物繊維は、腸でのコレステロールの吸収を抑えるはたらきや、糖分や脂肪の吸収を穏やかにするはたらきが期待できます。

カリウムは、ナトリウムを体外に排出するはたらきが期待でき、エネルギーが低く噛み応えがあるため、少量でも満腹感が得られます。

☆海藻レシピのご紹介☆

『ひじきのサラダ』

【材料】（2人分）

干しひじき…大さじ2

コーン缶…30g

人参…20g

大根…50g

きゅうり…50g

チーズ…20g

★ 酢…大さじ1

★ 醤油…大さじ1/2

★ ごま油…大さじ1/2

【作り方】

① ひじきは水でもどし、食べやすく切り、さっと茹でる。

② きゅうりは薄く小口切りにする。

 人参、大根は千切りにする。

③ チーズは5mmの棒状に切る。

④ それぞれの材料と調味料（★）を混ぜ合わせる。

（エネルギー：89kcal 食塩相当量：1.3g）

2024年2月

「免疫力を高める食事のポイント」

かぜやインフルエンザなどの感染症の原因となるウイルスが体内に入ってきても、必ず、病気が発生するというわけではありません。これは、その人が持っている免疫という体を守る機能などがかかわっており、その力が低くなると、病気にかかりやすくなると言われています。

免疫力は、睡眠を十分にとる、適度に運動する、ストレスをためないようにすること、また下記のような食事に気をつけることなどで、高めることができます。

『免疫力を高める食事のポイント』

バランスのよい食事をとりましょう。

★1日3食、主食、主菜、副菜のそろった食事をとりましょう。
そのほかに下記のポイントを気をつけてみましょう。

ポイント1

たんぱく質をとりましょう。

★魚、肉、卵、大豆・大豆製品などの良質のたんぱく質は、免疫細胞の働きを良くします。

ポイント2

ビタミンをとりましょう。

★ビタミンA・C・Dは、身体の免疫力を高めます。

ポイント3

腸によい食品をとりいれましょう。

★全身の免疫細胞の6から7割くらいが腸の中にあると言われています。
発酵食品には善玉菌が多く存在します。また食物繊維は腸の働きをよくします。

ポイント4

温まる食材などを意識してとりましょう。

★体温が低くなると、免疫力が低下します。
寒い季節は、鍋物などを食べたり、しょうがやとうがらしなど体が温まる食材をとりましょう。

ポイント5

よく噛んで食べましょう。

★唾液には免疫物質が含まれていて、ウイルスが口から体内に侵入するのを防ぎます。

※ここにある図の種類・量は例示です。また、栄養成分の機能は一定以上の摂取を前提としたものです。

2024年1月

「可愛い巻き寿司を作ってみませんか♪」

もうすぐ節分ですね。節分に食べるものとして恵方巻がありますが、今年は可愛い巻き寿司作りに挑戦してみませんか？今回は、犬の巻き寿司の作り方をご紹介します。ご家族と一緒に、具材や形を変えてアレンジを楽しんでみて下さい♪

犬の巻き寿司

【材料 作りやすい分量】

A 酢飯（鳥そぼろ又はまぐろフレークを混ぜる）…100g

（酢飯を白米や雑穀米に変えると減塩できます。）

B 酢飯（でんぶを混ぜる）…100g

焼きのり…1.5枚

【作り方】

① のりを1/2に切ったものを1枚（a）、1/2をさらに2/3に切ったものを1枚（b）、1/2をさらに1/3に切ったものを2枚用意する。（c）

② のり（b）にごはんA全体の2/3くらいをのせて巻きすで巻く。【顔】

③ のり（c）にごはんAの残りの半量をのせて巻きすで巻く。これを2つ作る。【耳】

④ のり（a）にごはんBを全体に広げて、中央に②の【顔】と③の【耳】を置き、巻きすでしっかり巻く。

⑤ 食べやすい大きさに切り、丸く切ったのりで目と鼻を作ったら完成。

    切る際に包丁をぬれ布巾で拭くと切りやすいです。

出来上がり量の栄養価の目安

熱量402kcal、食塩相当量2.8g

2023年12月

「1月の行事と食べ物」

新年の始まりとなる1月には、この1年を無事に過ごせるように、家庭の健康や幸せを願って食べられる、さまざまな行事食があります。

☆おせち

もともと節句などの節目に、神様にお供えした料理のことでしたが、今ではお正月のみ作られるようになりました。黒豆はまめに暮らせるように、数の子は子孫繁栄、えびは長寿などの願いが込められています。

☆お雑煮

神様にお供えしたその土地の産物ともちを鍋で煮たものです。そのため、雑煮に入る食材や、もちの種類、味付けなどは様々です。

☆七草がゆ（1月7日）

春の七草をおかゆに入れて食べ、1年間の無病息災を祈る行事です。七草にはお正月のごちそうで疲れた胃を休め、不足しがちなビタミンなどを補ってくれる効果があります。

☆鏡開き（1月11日）

昔は、お供えの鏡もちには神様の力が宿ると考えられていて、固くなった鏡もちを木槌などで叩いて割り、それを食べることで、新しい生命をいただくことができると信じられていました。

☆小正月（1月15日）

邪気や厄をはらうといわれる小豆をいれたおかゆを食べて、1年間の無病息災を祈る行事です。

愛知県のお雑煮

【材料】（4人分）

角餅…8個

餅菜（小松菜）…80g

とりもも肉…100g

カツオ節…適宜

（A）だし汁…600ml

（A）酒…大さじ1

（A）みりん…大さじ1

（A）塩…小さじ1/2

しょうゆ…大さじ2

【作り方】

① 餅菜は4cmの長さに切り、とりもも肉は小さく切る。

② 鍋に（A）を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、餅と①のとりもも肉を入れる。

③ 餅がやわらかくなったら、餅菜を入れ、火が通ったらしょうゆを加えて器に盛り、好みでカツオ節をそえる。

• 出典：農林水産省「うちの郷土料理」（外部リンク）

2023年11月

「11月24日（いいにほんしょく）は「和食の日」」

「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録されているのはご存じでしょうか？正式には「和食；日本人の伝統的な食文化」として登録されており、料理そのものだけではなく、自然を尊重しながら伝統的に育まれてきた食文化と位置付けられています。

「和食」の特徴

① 多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重

日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっています。
また四季がはっきりしており、各地で多様な食材がとれます。それらの食材を生かす調理技術や道具も発達しています。

② 健康的な食生活を支える栄養バランス

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。
また「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂や塩分を控えることにつながり、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。

③ 自然の美しさや季節の移ろいの表現

季節の花や葉などで料理を飾りつけたり、季節に合った調度品や器を利用したりして、季節感を楽しみます。

④ 正月などの年中行事との密接な関わり

年中行事と食文化が密接に関わっています。自然の恵みである食を分け合い、食事を共にすることで、家族や地域の絆を深めてきました。

2023年12月4日、「和食」が無形文化遺産に登録されて10周年を迎えます。「和食」が世界から注目されるようになった一方、日本国内ではライフスタイルの多様化や食生活の欧米化などにより、「和食」の存在感が薄れつつあります。

日本人が長い歴史の中で育んできた食文化を大切に守りたいものですね。

日本各地にはその地域の気候や風土、文化に合ったご当地自慢の「郷土料理」があります。農林水産省作成のデータベース「うちの郷土料理」には様々な郷土料理が歴史や由来、レシピなどと共に紹介されています。

一度覗いてみて周りの方と話題にしたり、調理を楽しんでみてください。

農林水産省作成のデータベース

• 「うちの郷土料理」（外部リンク）

2023年9月

「お月見してみませんか」

「名月や 池をめぐりて 夜もすがら」 松尾芭蕉

来る9月29日は「十五夜」です。十五夜は旧暦の8月15日に行われる月見行事のことで、もとは中国の「中秋節（ちゅうしゅうせつ）」に由来していると言われています。中秋節は一年の中で満月が最も美しい日とされており、中国では月餅と言われる満月に見立てたお菓子を食べて、一家団欒で月を見ながら幸福を祈るそうです。

この中秋節が日本に伝わったのは平安時代。日本では「十五夜」や「中秋の名月」などの名で秋の収穫に感謝する日として、米の粉を丸めて月に見立てた月見団子やススキ、里芋、果物などの秋の収穫物を供えます。

冒頭の句は松尾芭蕉の「池に映る中秋の名月が美しく、それを見ながら池の周りを歩いていたら、いつの間にか夜が明けていた」という句です。（所説あり。）池に映った月とはいえ、時間を忘れてしまうくらい美しい月だったことが伝わりますね。皆さんも偉人が感動した中秋の名月に思いを馳せながら、お月見してみませんか。

【お月見セット】

☆月見団子

ピラミッド型に15個（地域によって団子の形が違います。）

☆ススキ

9月はお米の収穫の季節。お米が実った稲穂に見立てて飾られている。

☆秋の収穫物

豊作を感謝し、来年も豊作を願う。

せっかくの機会ですので、お月見団子を作ってみましょう！

－お月見団子レシピ－

【材料】（小さめの団子15個分）

団子粉：100g

砂糖：大さじ1と1/2

水：80ml

ゆでる用の水、冷やす用の水：各適量

【作り方】

① ボウルに団子粉、砂糖を入れ、水を少しずつ加えながら耳たぶくらいの固さになるまで練る。

② 15等分して丸める。（細長くしてから、だいたいの大きさで切ると丸めやすい。）

③ 鍋に水を加え、沸騰させたところに②を加える。

④ 団子が浮いてきたら水にあげ、水気を切って完成。

• 団子の固さは使用する粉で変わります。お好きな粉をご使用ください。
  やわらかめが好きな方は白玉粉、歯切りがよいのが好きな方は上新粉など。
• 15個積み上げるのが意外と難しいです。しっかり水気を切るのがポイント！
• 名古屋地方の月見団子はしずく型の3色（白・桃・茶）が定番で、ういろうのような味と食感が特徴です。

2023年8月

「夏野菜を食べよう！」

夏の日差しがまぶしく、暑い日が続いていますね。夏バテ気味で食欲がない…という方も多いのではないでしょうか。夏バテになる原因の一つとして、水分不足や栄養不足が挙げられます。そんな時は、野菜で栄養補給してはいかがでしょうか。

夏によく採れて手に入りやすい野菜を夏野菜と言います。夏野菜は、抗酸化作用があるビタミンCや、血圧を正常に保つカリウムをはじめとしたビタミン・ミネラルが豊富に含まれたものがたくさんあります。また、トマトやきゅうりなど水分が多く生で食べられる野菜が多いため、手軽に栄養素を逃すことなく食べられます。

食事だけでなく、おやつにもピッタリです。栄養たっぷりの夏野菜を食べて、まだまだ続く暑い夏を乗り越えましょう！

－夏野菜の例－

• トマト
• なす
• ピーマン
• パプリカ
• きゅうり
• かぼちゃ
• とうもろこし
• オクラ
• ズッキーニ
• 枝豆
• レタス など

☆－レンジで簡単！夏野菜レシピ－☆

きくらげとピーマンのごま和え

【材料】（2人分）

ピーマン…4個

きくらげ（乾）…5g

しらす…10g

めんつゆ…小さじ2

いりごま…小さじ1

【作り方】

① ピーマンは細切りにする。

② きくらげは水でもどし、細切りにする。

③ 耐熱ボウルに①②、しらす、めんつゆを入れ、600Wのレンジで2分加熱する。

④ いりごまをふりかける。

エネルギー：36kcal、たんぱく質：1.7g、食塩相当量：0.2g

2023年7月

『防災袋に食料は入っていますか？』

6月初旬、大型の台風2号が南から暖かく湿った空気を日本周辺にもたらし続け、梅雨前線を活発化させたため、四国から近畿、東海にかけて東西の広い範囲で線状降水帯が発生しました。

多くの地域で避難所が開設され、不安な時を過ごされた方も多かったと思います。
自然災害は時として、想像を超える力で襲ってきます。しかし、日頃から防災対策をしておくことで、被害を少なくすることはできます。防災対策で大切なことは、自分の身の安全を守るために一人一人が取り組む『自助』。

災害に備えるためにできる対策は様々ですが、災害時に食料品の不足が生じることも想定して、水や食料などの備えもしておきましょう。

いざ避難！となった時、防災袋の準備はできていますか。
自分に必要なアイテムを検討し、その中に水とそのまま食べられる食料も入れて、一人にひとつ、背負える重さの防災袋を準備しておきましょう。

防災袋に入れる持出用食料品の例（1人あたり1日分）

食品

缶詰、飲み物、シリアルバー、レトルト食品等

食品以外のもの

紙皿、紙コップ、割り箸、スプーン・フォーク

2023年6月

『宗教と食べ物のお話』

新型コロナウイルスが5月に5類感染症に引き下げられたこともあり、今年の夏は久しぶりに旅行を楽しもうという方も多いのではないでしょうか。海外からも多くの観光客の来日が予想されています。

わたしたちが日頃何気なく食べている食材でも、地域や文化が変われば食べてはいけないとされているものが数多くあります。そこで今回は宗教と食べ物のお話をしていきます。

禁じられている食べ物の例

【イスラム教】

アルコール、豚、宗教上の適切な処理がされていない肉、血液

【ユダヤ教】

豚、血液、イカ、タコ、エビ、カニ、ウナギ、貝類、ウサギ、馬、宗教上の適切な処理が施されていない肉、乳製品と肉料理の組合せ など

【ヒンドゥー教】

肉全般、牛、豚、魚介類全般、卵、生もの、五葷（ごくん：ニンニク、ニラ、ラッキョウ、玉ねぎ、アサツキ）

【ジャイナ教】

肉全般、魚介類全般、卵、根菜・球根類などの地中の野菜類、ハチミツ

※出典：観光庁「多様な食文化・食習慣を有する外国人客への対応マニュアル」

上記の内容は一例で、宗派や個人の主義によっても変わりますが、日本で一般的に使われる食材でも宗教によって対応はさまざまということが分かります。

食の多様性は時代とともに進んでいます。それぞれの食文化や食習慣を持った人々に触れる機会も多くなっていくことでしょう。おいしさや伝統を守りながら、みんなで食事を楽しみたいですね。

2023年5月

美味しいお茶でリラックス

「夏も近づく八十八夜♪」のフレーズに聞き覚えはありますか？「八十八夜」というのは立春から数えて88日目のことで、茶摘みや稲の種まきをする目安の日のことです。この時期になると出回るのが、新茶！「八十八夜に摘まれた新茶を飲むと病気にならない、長生きする」など、縁起のよい言い伝えもあるんですよ。

基本のお茶の淹れ方（煎茶の場合）

1．茶葉の量を計る

1人分（100ml）2から3gの茶葉を使用する。2煎目を淹れる場合は1人4から5gの茶葉を使用すると良い。

2．適切な量の湯を用意する

茶碗（100mlから150ml）の8分目ほどを目安に湯を入れる。

3．湯を適切な温度に下げる

茶種に合った湯温（上級煎茶の場合70℃、中級煎茶の場合90℃）まで湯を冷ます。
※茶碗から別の容器に移す毎に5から10℃の湯温が下がる。

4．茶の成分を浸出させる

1分30秒浸出させて茶葉を開かせる。

5．各茶碗に注ぐ

煎液の濃さと湯量が同じになるよう、各茶碗に少しずつ、数回に分けて注ぎ分ける。
最後の一滴まで出し切るようにする。

6．二煎目を淹れる

一煎目よりやや高い湯温で、浸出時間45秒程度で淹れる。

新年度が明けての疲れが出てくるこの時期、美味しいお茶を飲んでリラックスしてはいかがでしょうか。

2023年4月

『子どもとはじめる、食品ラップおにぎり作りにチャレンジ！』

ゴールデンウィークは家族の時間が取りやすくなります。この機会にお子さんと一緒におにぎり作りをしてみませんか。食べ物への興味や関心を持ち、見て、触って、味わうことで、意欲的に食べようという気持ちが育つでしょう。

自分でやりたいという意欲が出てきたら始めるチャンスです。

◆用意するもの

ご飯、ラップ、しゃもじまたはカレースプーン、ボウルまたは茶碗
汚れにくくするためにエプロン、テーブル用シート、手拭きなど

◆ポイント

ご飯はあらかじめお子さんが触っても熱くない程度に冷ましておく。

味付け（塩・青のり・ふりかけなど）をする場合は、あらかじめ混ぜておくか、できあがったものにまぶすとよい。

最初は三角に握るのは難しいので、ラップを使って丸く握ることから始める。

◆作り方

1. ラップを20cm四方くらいに切る。（22cm幅のラップが使いやすい）
2. ご飯は手で触れるくらいの温かさに冷ます。
3. カレースプーン山盛り1杯くらいの分量のご飯をラップにのせる。
   
   （注）お皿の直径は13.5センチです。
4. ラップの四隅を持ち上げて寄せる。真ん中をつまんでねじる。
   （1、2、3、4までは大人が準備します。）
5. ご飯を片方の手のひらで支え、回してるてる坊主のようにくるくると丸めていく。
   （大人がお手本を見せながら作る。）
6. もう一方の手を添えてラップの上から包み込み、丸く形を整えて完成。

できあがったものはその場で食べましょう。
お子さんに「自分で作ったものが食べられた」という達成感を持たせることも大切です。

2023年3月

春からスタート お弁当生活♪

4月から新しい生活がスタートする方も多いと思います。体を作る材料となる大切な食事ですが、簡単、適当に済ませていませんか？思い切って春からお弁当生活を始めて、ストレスに負けない丈夫な体をつくりましょう。

◆どれだけ食べたらいいの？「3・1・2弁当箱法」で食べましょう。

◆「3・1・2弁当箱法」の5つのルール

ルール1

食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ
（例えば、1食に700kcalがちょうどよい人は、700mlの弁当箱を）

ルール2

動かないようにしっかりつめる

ルール3

主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる

ルール4

同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ

ルール5

全体をおいしそう！に仕上げる

出典：NPO法人食生態学実践フォーラムホームページより

https://shokuseitaigaku.com/bentobako（外部リンク）

◆弁当におすすめ簡単時短レシピ

☆ピーマンの塩昆布あえ

【材料】（2人分）

ピーマン…4個

塩昆布…5g

【作り方】

① ピーマンは種を取り、せん切りにする。

② 鍋でさっとゆでる。

③ ②を塩昆布であえる。

1人あたり

約15キロカロリー

※チンゲン菜、白菜などいろいろな野菜でアレンジできます。
時間が経つと昆布のうま味が野菜にしみて、より美味しくなります。

2023年2月

『災害時の食の備え』

2011年3月11日の東日本大震災から今年で12年が経ちます。当時の教訓から、今後予想されている南海トラフ地震などの大規模な災害が発生すると、支援が整うまでに約7日間かかると言われています。食品や水は日頃から備蓄しておきましょう。

備蓄のポイント

• 食品は7日分、水分は3日分（1人1日3リットル）を目安に備蓄する。
• 栄養バランスを整えるため、魚や肉、野菜や果物の缶詰や加工品など、いろいろな食品をそろえる。
• 食欲が落ちた時でも食べられるように、好きな食品や嗜好品も加える。
• 家族構成（高齢者や乳幼児等）にあった食品を選ぶ。

主食

□ 米、アルファ化米

□ レトルト粥・ごはん

□ 缶詰のパン

□ 乾麺、インスタント麺

□ クラッカー、乾パン

主菜

□ 缶詰（焼き鳥、ツナなど）

□ レトルト食品（カレー、ミートソースなど）

□ 乾物（凍り豆腐）

副菜

□ 常温保存できる野菜（玉ねぎ、芋など）

□ 缶詰、乾物（トマト、コーン、切干大根、ひじきなど）

□ インスタントスープ・みそ汁

水

□ 1人1日3リットル程度

その他

□ 菓子（あめ、チョコレートなど）

□ 栄養補助食品（高エネルギーゼリー、飲料など）

□ ペットボトル飲料、缶飲料

ローリングストックのすすめ

日持ちのする食品は日頃から多めに備えて毎日の食事に取り入れると、賞味期限切れを防ぎ、新しい食品を利用することができます。

リンク：「災害時に困らないための食の備え」

https://www.city.nagoya.jp/kurashi/category/8-4-12-0-0-0-0-0-0-0.html（外部リンク）

2023年1月

『おもちをリメイク －いちご大福を作ってみよう！』

皆さんのお宅ではお正月に召し上がった「おもち」どうしていますか？
「パックもちが半端に残っている…」「食べきれなかったから冷凍した…」なんてことはないですか？

「焼きもちも飽きたし…」といった時におすすめのリメイクおやつをご紹介します。

火を使わず電子レンジで簡単にできるので、ぜひ一度作ってみてください。

いちご大福の作り方 ワンポイントアドバイス

【材料】（6個分）

切りもち…4切

砂糖…大さじ1

あずきあん…150g

いちご（小）…6粒

片栗粉…適宜

【作り方】

① もちはたっぷりの水に30分つける。

② あずきあんを6等分にし、洗ってへたをとったいちごを包み丸める。

③ ①のもちを水から上げて深めの耐熱容器に並べ、軽くラップし電子レンジ600Wで2分加熱する。つきたてのもちのようになるまで、様子をみながら追加で加熱する。

④ 耐熱容器の余分な水分を捨て、砂糖を加えて木べらでよく混ぜる。

⑤ 片栗粉を広げたバットに④をいれ、粉をまぶす。

⑥ ⑤の生地を6等分し、指で丸く広げ②を包む。

⑦ 閉じ目を下にして片栗粉の上にしばらく置く。

【1個当たり】

約160キロカロリー

• もちに砂糖を加えると保水性がよくなり、やわらかさを保つことができます。
• いちごの替わりにバナナ・みかん・ぶどうなどを入れてもよいです。
• あずきあんの替わりにかぼちゃあん・クリームチーズなどもおいしいです。

2022年12月

『世界のお正月料理』

新年のお祝いに日本ではおせち料理やお雑煮を食べる家庭が多いですが世界ではどのような料理が食べられているのでしょうか。

他の国でもお正月ならではの料理があるようです。

イタリア／レンティッキエ

レンズ豆の煮込み。レンズ豆がコインに似ているということで金運アップを願って食べられています。

韓国／トックク

「トック」というお餅の入ったスープ。無病息災を願って食べられており、具材や味付けは家庭によって様々。

シンガポール／魚生（ユーシェン）

新鮮なお刺身と千切りにした野菜を大皿に盛り付け、みんなで豪快に混ぜ合わせてからいただく開運料理です。

フランス／ガレット・デ・ロワ

丸い形をしたパイ生地の中にアーモンドクリームを入れて焼いた新年に欠かせない伝統的なお菓子。
パイの中には、「フェーブ」と呼ばれる陶器製の小さな人形がひとつ入っており、切り分けたときにフェーブが入っていた人は、幸運が一年継続するといわれているようです。

ロシア／ペリメニ

ロシア風水餃子。お正月に食べる際は、いくつかコイン入りのものを作り、当たった人は一年を幸せに過ごせるという楽しみ方もあるのだそうです。

日本でも、伝統的なおせち料理だけでなく変わり種のおせち料理が増えてきました。いつもと違ったお料理を取り入れてみるのもいいですね。今回は変わり種の「たつくり」をご紹介します。お正月だけでなく、おやつにもおすすめです。

カレー風味たつくり

【材料】

たつくり…40g

バター…10g

砂糖…小さじ1

カレー粉…少々

【作り方】

① たつくりはポキンと折れるまで、電子レンジ600Wで1から2分ずつ、様子を見つつ加熱する。

② フライパンに①を入れ乾煎りし、バターを入れてからめる。

③ 砂糖、カレー粉を振り入れ混ぜる。

2022年11月

『健康と塩のはなし』

日本人は、国際的に見て塩分の摂取が多く、令和元年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）の結果を見ると、1日あたりの食塩の平均摂取量は10.1gです。

現在ほど冷蔵・冷凍技術が普及していなかった時代、塩は食品を腐敗から守る天然の防腐剤の役割を果たしていました。しかし、世界には、ほとんど食塩を使わない民族もいて、ヒトが健康に生きていくために摂取しなければならない必要量は1.5gと推定されています。

日本では、高血圧や胃がんになる人の割合が高く、これは塩分の摂りすぎが原因だと考えられています。その結果、高血圧の予防、治療のためには、1日あたり6g未満の食塩摂取量が望ましいと示されました。

現実には、厳しい数値となるので、2020年に出された「日本人の食事摂取基準」では一般の人の食塩摂取量の目標は、男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満となっています。

＜一回に食べる食品中の食塩相当量の目安＞

おにぎり（鮭） 1.4g

塩鮭（1切80g） 2.2g

ハンバーガー 1.9g

フライドポテト 1.1g

スパゲティーミートソース 2.5から3.4g

インスタント焼きそば 7.1g

カップめん 5.6から8.6g

から揚げ3個 0.9g

カレーライス 3.6g

かけうどん 4.3から6.9g

みそ汁 0.9から1.9g

ポテトチップス（60g） 0.6g

（めん類は、汁を残すと塩分の摂取をへらすことができます）

塩分の多い食事を摂った次の食事は塩分を控えるとよいですね。
最近では、減塩を意識した調味料や惣菜なども販売されているので、上手に選んで使いましょう。

2022年10月

10月1日は名古屋市制施行の日

名古屋市は明治22年（1889年）10月1日に誕生しました。

当時の面積は約13.3平方キロメートル、人口約16万人でしたが、133年経った現在（令和4年4月） 、面積は約326平方キロメートル、人口は約232万人という規模にまで成長しました。

【なごやめし】と呼ばれる名古屋の名物料理は、味付けが濃厚で、クセが強いことが特徴といわれています。愛知県の伝統的な調味料である豆味噌や溜まり醤油を使用するものも多く、濃厚な味付けを好む食文化が反映されているのかもしれませんね。

【なごやめし】と呼ばれる名物料理は、

• ひつまぶし
• 味噌煮込みうどん
• 味噌カツ
• どて煮
• きしめん
• 手羽先
• 天むす
• エビフライ
• あんかけスパゲッティ
• 台湾ラーメン
• ういろう
• おにまんじゅう
• 小倉トースト

等々あります。

【なごやめし】を街角やスーパーで見かけた際は『あれは【なごやめし】の一つだね。…』といったように、家族の話題にしていただき、地域の食文化への興味・関心につなげていってください。

2022年9月

『調味料の重量ご存じですか？』

秋です。食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋…。皆さんの秋はどんな秋でしょうか？

長引くコロナ禍。3年ぶりに行動制限がなかった夏休みだったとはいえ、感染対策は必須。外出を控え、自宅で料理をすることが増えた人も多いのではないでしょうか？

レシピを参考に料理をする時、砂糖○g、みそ○gとか面倒だなと思われたことはないですか？そこで知っておくと便利な調味料の重量についてご紹介します。

また上記調味料以外にも、ソースやあん、和え衣などを作るときに知っておくと便利な食品の重量もご紹介します。

今まで一生懸命計量していたのが少し楽に…時短にもなるかもしれません。
ぜひ覚えていただき、日々の調理に活用して下さい！

2022年8月

「乾物を日ごろの食事に使いましょう」

皆さん、「乾物（かんぶつ）」をご存知ですか？乾物は水で戻すと食べられる状態になる便利な食品です。高野豆腐、ヒジキ・ワカメ・昆布などの海藻、切干大根、味噌汁の具用ににんじんやワカメなどを合わせた商品など、さまざまなものがあります。

保存がきくので家庭に備えておくと、もう1品ほしいとき、買い物できないときなどにも役立ちます。料理のレパートリーに以下のレシピも参考にしていただければ幸いです。

大豆ご飯

【材料】米1合分

米…1合

蒸し大豆（パックまたは缶）…100g

切干大根（乾）…20g

酒…大さじ1

しょうゆ…大さじ半分

みりん…大さじ半分

だし昆布…5cmほど

【作り方】

① 米は洗って炊飯器に入れ、目盛まで水を加える。

② 切干大根は水で戻したら水けを絞り、食べやすいように刻む。

③ 炊飯器に酒、しょうゆ、みりんを加えて軽く混ぜ、だし昆布、切干大根、蒸し大豆をのせて炊く。

④ 炊きあがったら、だし昆布はいちど取り出して細かく刻んでから戻し入れ、全体をさっくりと混ぜる。

高野豆腐入りカレースープ

【材料】（4人分）

高野豆腐（戻したもの）…2枚

にんじん…1/3本

玉ねぎ…1/2個

ベーコン…2枚

サラダ油…適宜

カレー粉…小さじ1から

コンソメスープの素…適宜

塩・砂糖…適宜

【作り方】

① 高野豆腐は短冊切り、にんじん、玉ねぎ、ベーコンは食べやすい大きさに切る。

② 鍋にサラダ油と①、カレー粉を入れて火にかけ、ざっと炒める。

③ ②に水とコンソメスープの素を加えて、野菜がやわらかくなるまで煮る。味を見て塩、砂糖でととのえる。

2022年7月

「お昼にぴったり 時短もちゃっかり バランスきっちり 口当たりさっぱりご飯のご紹介」

夏休みです！

小学生などのお子さんがいるご家庭ではお昼ご飯を用意しないといけませんね！

でも、こんなに暑いと食欲もいまいちわかないしお腹がすかないとキッチンに立つのもさらにおっくう…。という方も多いのでは？

だからといって食べずにいると夏バテになりやすくなりますし、成長期のお子さんならなおさらしっかり3食とることが必要です。

そこで今回は市販のお惣菜をアレンジした、手軽に作れる「ひじきの混ぜずし」をご紹介します。

白ご飯に市販のひじき煮とレモン汁を混ぜて、ツンとしない爽やかなまぜ寿司 にし、枝豆や炒り卵を加えてたんぱく質も強化しました。ぜひお試しください！

◆ひじきの混ぜずし◆

（ラップで小さく握ると小さい子にも食べやすい ）

【材料】（2食分）

ご飯…2杯分

枝豆（冷凍）…6本分くらい

卵…1個

ツナ油漬缶…1/4缶

ひじき煮…適宜

レモン汁…大さじ1程度

【作り方】

① 枝豆は自然解凍して、さやから出しておく。

② 卵とツナ油漬け缶を混ぜあわせ、小鍋等で炒り卵にする
（ツナ油漬け缶の油も加える）。

③ ご飯に①と②の半量、ひじき煮、レモン汁を加え、混ぜあわせる。

2022年6月

『大人の食事から離乳食を取り分けよう』

今回は、離乳食づくりのひと工夫をお伝えします。

「取り分け離乳食」とは、大人用の食事を作る際に、途中で一部を赤ちゃんのために取り分けて作る離乳食のことです。赤ちゃんも食べられる食材を選べば大人と赤ちゃんの料理を別々に作る手間が省けます。また、みんなで同じような料理を食べることにより、食に対する興味や食べる意欲を育てることにもつながります。

下記の動画では、大人用の肉じゃがから取り分けて作る「取り分け離乳食」を紹介しています。“百聞は一見に如かず”、是非ご覧ください！！

－「取り分け離乳食」をするときのポイント－

1. 離乳食に使いやすい食材を選びましょう
2. 赤ちゃんが食べやすい食材か確認をしましょう
3. 大人の味付け前に赤ちゃん用を取り分けましょう
4. 取り分けたら、大きさ・かたさを調節しましょう

※動画とレシピは下記のなごや動画館まるはっちゅ～ぶのリンクまたはQRコードからご覧いただけます

• なごや動画館まるはっちゅ～ぶ（名古屋市公式YouTube・外部リンク）

5から6か月頃〈離乳初期〉

7から8か月頃〈離乳中期〉

9から11か月頃〈離乳後期〉

12から18か月頃〈離乳完了期〉

2022年5月

環境にやさしい食生活 「楽しく おいしく 食品ロスを減らそう！」

名古屋市では毎年、市全体で取り組みを実施する食育の共通のテーマを定め、テーマに沿った重点的な普及啓発を推進しています。今年度は共通テーマを「環境にやさしい食生活」とし、キャッチフレーズを「楽しく おいしく 食品ロスを減らそう！」と定めています。

【R4共通テーマのロゴマーク】

• 楽しく おいしく 食品ロスを減らそう！（PDFファイル・2,330KB）

日本では、家庭や店舗などから年間約570万トンの食品廃棄物が発生しており（令和元年度農林水産省及び環境省推計）、これは、一人当たりに換算すると毎日おにぎり1個を捨てていることになります。

そういった食品ロスを削減する取り組みとして、ヨーロッパ諸国では、廃棄処分対象になった食品のみを扱ったスーパーマーケットや、廃棄予定の食品を活用したレストランが開かれるなど、食品廃棄物をビジネスに転換する動きが高まっています。

私たち個人でも、買い物や保存、料理をするときなどの、普段の生活での行動や意識を少し変えてみるだけで気軽に取り組めることはたくさんあります。作りすぎて余った料理を別の料理にリメイクするのも食品ロスを削減する方法の一つです。できることから少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。

リメイククッキングの紹介

肉じゃがのチーズ焼き

【材料】（1人分）

残った肉じゃが…1鉢分

トマト（ミニでもOK）…20g

とろけるチーズ…20g

パン粉…3g

乾燥パセリ（あれば）

【作り方】

① 肉じゃがは全体を軽くつぶしておく。

② 耐熱皿に①の肉じゃがを入れ、スライスしたトマトをのせ、その上に溶けるタイプのチーズとパン粉をかける。

③ 温めたオーブンで、チーズとパン粉がこんがりとするまで焼く。あれば、乾燥パセリを振ってできあがり。

1人分栄養価

エネルギー：155kcal、食塩相当量：1.3g

※肉じゃがをつぶし、溶き卵とパン粉をつけて揚げれば肉じゃがコロッケができます！！

2022年4月

『ご存知でしたか？ 砂糖のこと』

家庭で欠かせない調味料の一つに「砂糖（シュガー）」があります。砂糖の始まりは、紀元前の古代インドといわれています。日本に砂糖が伝わったのは奈良時代で、唐招提寺を開いた鑑真和上が中国から持ちこんだといわれていますが、庶民に調味料として広まったのは明治時代になってからです。「甘味（かんみ）」はとても高級品だったのです。

砂糖の原料は、温暖な地域で栽培される「さとうきび」、冷涼な地域で栽培される「てん菜」などがあります。てん菜はサトウダイコン、ビートとも呼ばれており、形はかぶに似ていますが実はホウレンソウの仲間です。

＜砂糖の種類＞

－農林水産省「知っていますか？ いろいろな砂糖」参照－

日本では砂糖といえば上白糖ですが、世界ではグラニュー糖が一般的に使用されています。砂糖にはそれぞれ特徴があるので、使い道によって砂糖を選ぶと楽しいですね。

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